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Se você aparecia musculação e costuma buscar na web referências para aprimorar seus treinos, com certeza de imediato ouviu discutir de Charles Poliquin. Poliquin é um treinador/consultor nativo do Canada que agora treinou alguns dos melhores atletas do universo em inúmeras modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes.


Desses, quem sabe o mais significativo seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4×100 metros na olimpíada de Atlanta noventa e seis. Por esse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Donovan Bailey foi um dos poucos atletas que no mesmo ano foi campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Charles Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício.


Poliquin foi colunista de certas das principais revistas sobre o assunto bodybuilding dos Utiliza, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site denominado como T-Nation). Como colunista Charles Poliquin escreveu mais de 500 postagens, o que o levou a divulgar diversos livros, traduzidos pra numerosos idiomas. Nessa matéria vamos falar sobre “Os vinte Princípios de Charles Poliquin”. Eu tive a chance de treinar braços com abundantes atletas profissionais, e eu geralmente consigo apanhar mais pesos que eles. Mesmo eles estando de 30 a quarenta quilos mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de seis a doze repetições no momento em que treina braços.


Por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Os competidores de potência (strongman) treinam utilizando poucos exercícios, feitos com diversas séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries. Eu sou o primeiro a ambicionar melhorar em qualquer processo de treinamento, porém eu desconheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo humano inteiro três dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do nanico volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody.


  • Sal e salsinha
  • Posteriormente, acrescente o leite e a banana e retorne a bater até comprar uma textura cremosa
  • Uma xícara de chá de melancia em pedaços
  • O Gengibre acelerando o metabolismo,

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Todos os Olympias que eu treinei usaram divisões de treino. Eu estou nesta profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, com resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução. A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe pra usar.


Ela argumentada o tempo de intervalo de descanso e o número de séries que você fará. Uma vez que você decida o número de repetições, ele vai determinar os exercícios que você pode fazer. Tendo como exemplo, o Power Clean nunca necessita ser feito com altas repetições por que é um exercício de vasto complexidade, que busca muita coordenação.


A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá apadrinhar certos exercícios e os fará no decorrer do tempo. Nós tendemos a apadrinhar os mesmos hábitos em imensos aspectos de nossas vidas. Estamos acostumados comer nos mesmos restaurantes, freqüentar as mesmas lojas e ligar pras mesmas mulheres às duas de manhã, depois de tomar um monte de cervejas. Somos criaturas de hábitos.


Entretanto, nos treinos, é imprescindível que quebremos essa lógica. Necessitamos tentar novos movimentos ou tentar outras formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não apenas é um tempero pela vida, entretanto o fator chave de sucesso no bodybuilding e nos treinos de potência. Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais (suspender pedras, carregar carcaças, e de modo enorme, erguer alguma coisa contra a potência da gravidade) melhor você estará. Isto implica em utilizar pesos livres ao invés máquinas. Um defeito com as máquinas é o padrão exigente de movimento. Na mesma desculpa, não há dúvida que os halteres são uma melhor que as barras na maioria dos exercícios, principlamente em tratando-se de atletas.


Eu fui à Combinação Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca abundância de equipamentos que eles tinham. Tinham vários halteres e barras, no entanto nada era muito sofisticado. É o que você faz com o objeto que importa! Cabos são fundamentalmente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são parecidos aos pesos livres, e também reposicionarem resistência onde os halteres não conseguem. Pra alguns exercícios, o pulley é melhor.


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Como por exemplo, pro treinamento do manguito rotador, você fica restrito aos ângulos que você poderá treina-lo utilizando um halter. Imediatamente usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é aproximado a um halter. Não o considero uma “máquina”. Treinamento específico de abdômen para atletas? Podes existir, mas os abdominais têm pouco potencial para acrescento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos conseguem aperfeiçoar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, todavia na realidade são os músculos “psoas” que executam o trabalho. Se você de fato isolar os abdominais, depois de 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau pro resto de tua vida.



As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra. As rotinas clássicas de Agachamento de vinte repetições certamente precisam ser testadas. E é claro que você irá fazer só uma série. O que de fato ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com dez segundos entre cada repetição. Essa pausa de dez segundos, durante o tempo que dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute superior unidades motoras se comparado a uma série de vinte repetições muito rapidamente. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro.



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